利用壶铃健身法zt

壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。由于壶铃的大小和重量不同，练习者应根据自己的情况选择使用。在练习中，要注意动作的准确性。下面介绍壶铃的几种健身方法：

1．坐势推举健身法

坐在方凳上，两手屈臂持壶铃置于胸前；然后，两臂用力伸直，将壶铃举起至手臂充分伸直。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌及胸背部肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。推举时，上体应保持正直姿势。整个动作要快速有力地完成。推举时吸气，还原时呼气。

2．双臂屈伸健身法用绳将壶铃系在腰部，两手握双杠，跳起成双臂支撑，身体自然伸直；然后，双臂弯曲，身体下降至最低点后随即双臂用力伸直至双臂支撑姿势。这个练习主要发展肱三头肌、胸大肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做6～8次。以后逐渐增至每组10～15次。初学者可以先进行不负重的双臂屈伸，待有一定基础后再进行负壶铃的双臂屈伸练习。练习时，最好有同伴保护并在双杠的杠中或杠端面向外进行，以免出伤害事故。两臂伸时吸气，屈时呼气。

3．直臂侧平举健身法

两脚开立，两手各持一壶铃，两臂体侧自然下垂；然后，双臂用力向两侧平举至手部平于肩的部位。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做10次，做4组。以后逐渐增至每组15次左右。侧平举应直臂进行，两手举至平于肩肘时稍停后再还原。侧平举时吸气，还原时呼气。

4．仰卧上举健身法仰卧在凳上，两手各持一壶铃，拳心向上，两臂体侧平举，肘关节略屈；然后，双臂用力上举至胸前部位。这个练习主要发展三角肌和胸大肌的力量，对背阔肌的发展也有帮助。练习时，每组可以做6～8次，做4～6组。以后可以增加壶铃重量。两手上举时，身体应紧贴凳面，上体不能抬起来。上举时吸气，还原时呼气。

5．前臂屈伸健身法

两脚开立呈直立，双手各握一只壶铃，两臂侧平举，拳心向上；然后，两上臂不动，两前臂同时做屈伸动作。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4组。以后逐渐增至每组15次左右。在做前臂屈伸动作时，两上臂应始终保持侧平举姿势不变。前臂屈时吸气，伸时呼气。

6．腕屈伸健身法

用一根绳的一端系在壶铃把上，另一端系在一根棍的中间，将棍置于长凳端；然后，两手紧握木棍，两手交替向前(向后)扭转手腕，将壶铃向上卷起。这个练习主要发展屈手肌群和伸手肌群以及前臂中部屈肌群的力量。练习时，每组做向上卷起壶铃10次左右，做4组。每当手腕卷动木棍时，要达到完全弯曲。手腕和前臂肌肉感到高度紧张后再换另一只手来做。上卷至壶铃触到木棍为止，再慢慢放下重做。7．腰绕环健身法两脚开立，双手同握一只壶铃；然后，双手直臂拉动壶铃做向体侧上摆经头上方还原的腰绕环动作；腰部应随壶铃转动。这个练习主要发展腰肌的力量。练习时，每组做10次左右，做4组。腰绕环动作要左右两方向交替进行。

8．直背提拉壶铃健身法

两脚开立，面向台阶低处，站在一台阶上，两手各持一壶铃；上体直背前屈，两臂垂直于体前；利用腰背力量带动双臂将壶铃提拉起来直至身体呈站立姿势。这个练习主要发展腰部肌力和背阔肌及冈下肌力量。练习时，每组做10～15次，做4组，以后逐渐增加壶铃重量。两臂上提壶铃时，一定要用腰背肌力量来完成动作。无论上体前屈或伸展，上体始终挺胸直背。上提时吸气，前屈时呼气。

9．腿上举壶铃健身法

坐在凳上，手扶凳边，一腿置于凳侧，另一腿用脚勾住壶铃；然后，小腿用力上举至腿充分伸直，稍停后再还原重做。这个练习主要发展股四头肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4组。练习时脚要勾牢壶铃，上举壶铃时动作要快速有力，还原动作缓慢些。两腿交替进行练习。

10．深蹲跳起健身法

两腿分开，两脚开立；双手在体前持壶铃下垂于两腿间，成吊悬下蹲姿势；然后，蹬腿伸膝向上跳起。这个练习主要发展腿部肌群，特别是股直肌和臀大肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4～6组。整个动作练习中，上体始终保持正直。跳起落下时要屈膝缓冲。

11．负重矮步走健身法

半蹲姿(不得全蹲)，大小腿之间角度始终保持不超过90度，两前脚掌着地，两手各持一壶铃，两肘部弯曲置壶铃于体两侧；然后向前做矮步行走。这个练习主要发展腿部肌群的力量和增强膝关节的力量。练习时，每次行走30米～50米，做4次。初练者壶铃重量可轻些，行走时两臂可随行走节奏而摆动。

12．抬腿提壶铃健身法两脚开立，双手叉腰，脚前放一壶铃；用一腿的脚尖勾住壶铃，随即向上抬大腿直至最大限度；稍停后放下重做。两脚交替练习。这个练习主要发展股四头肌的力量。练习时，每组可以做10～15次，做4组。高抬大腿时要挺胸、收腹，不得借用上体摆动的阻力，上体保持正直姿势。腿放下时肌肉放松。抬腿时吸气，还原时呼气。

13．直立后屈腿健身法

面对桌子或墙壁直立，一脚套住壶铃，另一脚站立，双手扶桌子或墙；连续做向后屈小腿动作。两脚交替练习。这个练习主要发展股三头肌和小腿三头肌的力量。练习时，每组可以做10～15次，做4组。做动作时，要抬头挺胸，上体不得摆动阻力。屈腿时吸气，还原时呼气。