◇◇新语丝(www.xys.org)(newxys8.com)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇ 　　代糖并不比糖更健康 　　·方舟子· 　　世界卫生组织发布了一个最新健康指南，建议不要试图通过吃非糖甜味剂来 控制体重、减肥或者降低心血管疾病、2型糖尿病的风险。现有的证据表明，长 期摄入非糖甜味剂不仅不能减轻体重，反而会增加体重，增加肥胖症的风险；不 仅不能降低心血管疾病、2型糖尿病的风险，反而会增加这些疾病的风险，甚至 增加过早死亡的风险。还有一些研究表明，长期摄入糖精会增加膀胱癌的风险。 　　应该怎么看待世界卫生组织的建议呢？首先，目前关于非糖甜味剂跟健康关 系的研究虽然很多，但是这一类研究基本属于动物实验、小型的人体临床试验， 或者观察性的研究。也就是说，它的证据还是比较薄弱的，可靠性比较低。所以， 世界卫生组织只是做出了“有条件推荐”，而不是“强烈推荐”。如果证据非常 充分，就会做出强烈的推荐。其次，世界卫生组织说的非糖甜味剂指的是不含任 何热量的甜味剂，它们有的是人工制造的，有的是自然界存在的。这一类甜味剂 非常多，五花八门，常见的有糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖苷或 者甜菊糖苷的衍生物，不包括那些低热量的糖或者糖醇。例如木糖醇就不属于这 类甜味剂，所以，世界卫生组织的建议不适用于木糖醇。 　　另外，世界卫生组织的建议针对的是那些试图用无糖甜味剂代替食糖（也就 是“代糖”）来控制体重、减少疾病风险的，并不针对已经得了2型糖尿病的病 人的饮食，他们为了减少食糖的摄入，避免血糖增加而使用了代糖，这属于另外 一个问题，世界卫生组织的建议不适用于糖尿病病人。还有，世界卫生组织的建 议针对的是饮食，指的是添加了非糖甜味剂的饮料或者食品，不针对其他产品， 比如药物、卫生用品（像牙膏、漱口水）往往也是添加了非糖甜味剂的，但这些 产品里的甜味剂或者不被我们吃下去，或者虽然吃下去但量非常少，可以忽略不 计，我们就不必担心会对健康有什么影响。 　　我们并不是到现在才突然发现非糖甜味剂对健康有不利影响，这样的研究至 少已经有十几年了。早在2016年，我就写过一篇很长的科普文章科普过这个问题， 当时已经有不少证据表明，非糖甜味剂对于健康有不利的影响。2019年，网上著 名的“营养专家”、食品泡泡博士云无心开始带货，高价推销他发明的“健康食 品”，说他的“健康食品”是不含糖的，但跟含糖的食品一样好吃，因为添加了 他发明的“复合甜味剂”。我看了一下他发明的“复合甜味剂”的成分，就是包 括了几种非糖甜味剂。所以我那时候就写文章说了，云无心的“健康食品”实际 上是高价的不健康食品。那时距我第一篇关于代糖的文章已经几年过去了，又有 更多的研究表明非糖甜味剂对健康是不利的。现在又是几年过去了，又有更多的 研究表明非糖甜味剂对健康是不利的，世界卫生组织在指南里归纳、总结了这方 面的研究。这些研究表明，如果只是短期摄入非糖甜味剂，比如只有3个月或者 不到3个月，那么的确会减轻体重，会减少体质指数。但如果是长期摄入，超过 了几个月、几年（有的研究还跟踪了10年甚至十几年），就会发现它对控制体重 没有好处，体重不会减少，反而会增加体质指数、增加肥胖症的风险，而且也增 加了心血管疾病、2型糖尿病和过早死亡的风险。 　　有些人可能会觉得奇怪：非糖甜味剂不含热量，而食糖是含热量的，为什么 摄入了不含热量的甜味剂反而会增加体重呢？这是违反直觉的，好像说不通。关 于这个问题也有不少的研究，做过动物实验，也做了人体试验，发现它可能跟食 欲有关。不管吃非糖的甜味剂、糖的甜味剂都能够刺激我们的食欲。如果吃的是 糖，它进入体内被消化、分解成了葡萄糖，血糖就会升高。大脑里控制食欲的中 枢监测到血糖升高以后，就会感到吃饱了，食欲就会下降，人们就不会想继续吃 饭了。但如果摄入的是非糖甜味剂，它对于大脑控制食欲的中枢不起作用，我们 就不会觉得吃饱了，就会继续吃。吃得太多就会增加体重，增加肥胖的风险、增 加心血管疾病和2型糖尿病的风险。另外也有研究表明，这个问题可能跟肠道菌 群有关系，非糖甜味剂会对肠道菌群造成不利的影响，导致身体代谢紊乱。 　　既然代糖对身体健康是不利的，那我们是不是应该回头改吃糖呢？也不是。 吃糖对于身体健康同样是不利的，同样会增加体重，增加肥胖、心血管疾病和2 型糖尿病的风险，也是应该尽量避免的。我们应该养成健康的饮食习惯，除了少 吃糖，还要少吃盐、饱和脂肪。由于没有取代盐和饱和脂肪的东西，也就没有人 提出什么代盐食品、代脂肪食品，所以为了健康，人们只好忍受，老老实实地吃 清淡的低盐、低脂肪食品。但是人们对于糖的想法就不一样了，以为有代糖能够 取代糖，就既能享受有甜味的美食，也能保持健康，于是市场上就出现了无数号 称无糖甜味的食品，而且标榜自己是“健康食品”。这个市场是非常大的。这就 是为什么世界卫生组织的这个健康建议一出来就引起很大反弹，食品行业的人就 出来抗议。 　　但不管怎样，现在回头来看，没有这样的好事，无法做到既享受有甜味的美 食，又能健康。所以，为了健康，还是只能少吃糖，养成吃无糖、低糖食品的良 好习惯。饮食的习惯是可以养成的，因为人们的口味是可以改变的，特别是如果 从小就做起，这样的饮食习惯更容易形成。 　　2023.05.15录制 　　2023.06.20整理 (XYS20230707) ◇◇新语丝(www.xys.org)(newxys8.com)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇