◇◇新语丝(www.xys.org)(xys8.dxiong.com)(xys.ebookdiy.com)(xys2.dropin.org)◇◇   锻炼会不会损害膝盖?   ·方舟子·   我住在山下,每天都要花一个半小时去爬一趟山当作锻炼身体,美国人之所 谓hiking。按iphone6自带软件的测算,每走一趟,共15000步,10公里,相当于 爬70层楼高。有一些人担心,每天都这么走,膝盖受得了吗?更有人言之凿凿, 某某年轻时喜欢爬山,年老膝盖就得了关节炎。关节炎极为常见,根据美国疾控 中心的报道,18岁以上的美国人有22.7%患有关节炎,年龄越大,患病比例越高, 65岁以上的美国人有一半患有关节炎。[文献1]身体最容易出现关节炎的部位是 膝盖。几乎一半的美国人早晚都会得膝骨关节炎,肥胖者会得膝骨关节炎的比例 则高达三分之二。[文献2]所以喜欢爬山的人,难免有很多后来膝盖会得关节炎, 然后就很容易把病因归咎于爬山。   关节炎有很多种,最常见的是骨关节炎。骨关节炎是关节发生了退行性病变 所致,由于损伤或反复的撞击让关节软骨磨损越来越厉害,变得越来越薄,最终 关节两头的骨骼失去了软骨的缓冲,直接撞到一起。人们想当然地以为,下肢的 运动会压迫膝关节,磨损关节软骨,长期下去,必然会出现骨关节炎。   这种想法低估了关节的适应性。在正常情况下,施加在膝关节上的力大部分 被肌肉吸收,剩下的部分则分散到骨上,并不被软骨吸收。如果发生了损伤、错 位、肌肉功能障碍或半月板被摘除,力才分散软骨上,导致软骨磨损。[文献3] 那么运动是否会导致关节软骨磨损?   运动能否损伤膝关节,与膝关节承受的压力大小有关系。研究表明,人的关 节软骨能够承受25兆帕的压强而没有出现明显的损伤,压强超过25兆帕后,会导 致骨细胞死亡和软骨出现裂缝。这样的力量已足以导致股骨骨折。也有研究发现 外力只达到导致骨折所需的力的一半时,也能使关节软骨的某些地方承受的压强 超过25兆帕。[文献4]不过,在一般的运动中,如果关节没有受到意外的创伤 (例如摔伤、撞伤),是达不到这么大的力的。   在关节没有受创的情况下,长期的运动反复地给关节施压,是否会导致关节 软骨的磨损呢?动物实验结果表明,适度的运动不仅不会损害关节,反而能保护 关节。例如,让狗每天跑4千米,每周跑5天,持续40周后,发现关节软骨不仅没 有受磨损,软骨厚度、蛋白聚糖含量反而增加了。但是如果增加运动量,让狗每 天跑20千米,每周跑5天,持续15周,则软骨厚度、蛋白聚糖含量都下降了。不 过,让狗每天跑40千米,持续一年后,这些狗并没有出现退行性关节病。这表明 虽然长期的高强度重复运动会让关节软骨的成分和性质发生变化,但可能是一种 适应性,未必是骨关节发生退化的征兆。[文献4]   当然,动物实验的结果未必能应用于人类。但我们没法拿人类来做这种实验, 常用的研究方法是对退役运动员进行跟踪调查,看看他们是否比一般人更容易患 骨关节炎。这与退役运动员原来从事的体育类别有关系。对117名男性退役高水 平足球、举重、赛跑、射击运动员(45-68岁)做X光照相检查的结果表明,原足 球和举重运动员更容易患膝骨关节炎,这可能与足球运动员膝盖容易受伤、举重 运动员体重比较重有关。足球运动员患膝骨关节炎的风险是一般人的5倍。[文献5] 有的研究发现,在退役顶级足球运动员中,膝骨关节炎的发病率高达60%~80%。 [文献6]其他接触性体育项目运动员也有类似的高风险,例如膝部受过伤的美国 橄榄球运动员在退役10~30年后超过80%患有膝骨关节炎。[文献7]   长跑不是接触性体育项目,但却是膝关节活动最频繁的。许多人相信,膝关 节频繁的活动会导致磨损,容易患膝关节炎,以致有“跑步膝”的说法。由于长 跑运动员或业余爱好者的膝盖很少会严重受伤,而且他们往往能很好地记得参加 跑步的时间长短和频率,长跑就成了研究锻炼对骨关节炎的影响最佳案例。有多 项前瞻性队列研究的结果都表明,长跑并不增加膝骨关节炎的风险。[文献3]   有的研究甚至发现,长跑不仅不增加膝骨关节炎的风险,反而能降低其风险。 1984年起,斯坦福大学医学院研究人员开始对比研究51名长跑俱乐部成员和62名 对照对象的膝骨关节炎的发病率,这些人的年龄都已超过50岁。到2002年这项长 达18年的研究告一段落时,有些研究对象退出或死亡,还剩下45名长跑爱好者和 53名对照。在设计该研究时,研究人员设想长跑组膝骨关节炎发病率和严重程度 都会高于对照组。结果却出乎意料。1984年研究刚开始时,长跑组有6.7%患有轻 微膝骨关节炎,对照组没人患关节炎。18年后,长跑组有20%膝部有关节炎,其 中2.2%为严重关节炎,而对照组却有32%膝部有关节炎,其中近9.4%为严重关节 炎。[文献8]1997年,奥地利多瑙河医院研究人员对参加维也纳马拉松比赛的7名 运动员和1名因伤退役的前运动员的膝部做磁共振造影。10年以后,他们对这些 人的膝部再次做磁共振造影。与10年前相比,7名现役马拉松运动中有6名的膝关 节并未出现新损伤,有一名发生了关节炎病变,但属于自然退化。而那名前运动 员的膝关节则严重恶化。[文献9]   我未能找到有关休闲式登山对膝骨关节炎的影响的研究。但可以将休闲式登 山与长跑对膝关节的影响强度做一个比较。根据各种体育和锻炼活动对骨关节的 撞击和扭力负荷的程度,可以将它们的强度分成三类:[文献4]   低强度:休闲式游泳、静止划船或滑雪、健身操、高尔夫球、散步、交际舞、 水中有氧运动。   中强度:保龄球、击剑、骑自行车、划船、滑冰、攀岩、网球双打、爵士舞 和芭蕾舞、有氧运动、举重、帆船运动、快步走、越野滑雪、乒乓球、皮划艇运 动、野外远足、骑马、纵列式滑冰、高山滑雪。   高强度:棒球、垒球、篮球、排球、足球、橄榄球、手球、壁球、网球单打、 跑步、长曲棍球、滑水、空手道。   既然休闲式登山(包含在野外远足中)对膝关节的影响强度低于跑步,而跑 步并不增加甚至降低膝骨关节炎的风险,那么经常登山应该也会降低膝骨关节炎 的风险,如果关节没有受伤的话。但是,下山和负载过重也会增加下肢关节疼痛 和受伤的风险,下山时使用登山杖可以有效地减轻下肢关节的负荷。[文献10]在 陡峭的山坡,放慢步伐能有效地减轻下肢关节负荷,从而避免疼痛和受伤,特别 是在下山时效果更为明显。[文献11]许多人认为使用护膝能够在登山时保护膝关 节不会磨损,这并没有研究依据。所以,在爬山时负载不要太重,步伐不要太快, 必要时使用登山杖,避免膝盖受伤,应该是不用担心会增加患膝骨关节炎的风险 的。锻炼,只要适度,总体上是有益于膝盖健康的。   参考文献   1. Morbidity and Mortality Weekly Report, November 8, 2013 / 62(44);869-873. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6244a1.htm   2. Murphy L, et al. Lifetime risk of symptomatic knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2008 Sep 15;59(9):1207-1213.   3. Bosomworth NJ. Exercise and knee osteoarthritis: benefit or hazard? Can Fam Physician. 2009 Sep; 55(9): 871–878.   4. Buckwalter JA and Lane NE. Does participation in sports cause osteoarthritis? Iowa Orthop J. 1997; 17: 80–89.   5. Kujala UM, et al. Knee osteoarthritis in former runners, soccer players, weight lifters, and shooters. Arthritis Rheum. 1995 Apr;38(4):539-546.   6. Kuijt MT, et al. Knee and ankle osteoarthritis in former elite soccer players: a systematic review of the recent literature. Sci Med Sport. 2012 Nov;15(6):480-487.   7. Rall K, et al. A study of the long term effects of football injury in the knee. Mo. Med., 1964. 61:435-438.   8. Chakravarty EF, et al. Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study. Am J Prev Med. 2008;35(2):133–138.   9. Krampla WW, et al. Changes on magnetic resonance tomography in the knee joints of marathon runners: a 10-year longitudinal study. Skeletal Radiol. 2008 Jul;37(7):619-26.   10. Bohne M, Abendroth-Smith J. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan;39(1):177-183.   11.Schwameder H, et al. Effect of walking speed on lower extremity joint loading in graded ramp walking. Sports Biomech. 2005 Jul;4(2):227-243. 2015.5.28. (XYS20150604) ◇◇新语丝(www.xys.org)(xys8.dxiong.com)(xys.ebookdiy.com)(xys2.dropin.org)◇◇